En 1991 se dio a conocer, tras una profunda revisión, realizada por el Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) , la nueva pirámide alimenticia de los cuatro grupos a partir del mundo vegetal. Se realizó tras una revisión de la creada en 1956, por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). En 1992 el USDA instauró una donde propone el consumo de más vegetales y frutas en la dieta diaria, más tarde propone el programa 5 al día, con el consumo de 5 frutas o vegetales variados. Esta nueva dieta reconoce los riesgos de una dieta con alto consumo de colesterol y grasa.

Las dietas vegetarianas estrictas, las que dejan fuera cualquier consumo de carne (res, cerdo, pollo, pescado y moluscos) son naturalmente bajas en grasas saturadas y ricas en fibra, vitaminas y minerales. También son abundantes en nutrientes anticancerígenos, además varios estudios científicos la muestran como una forma de mejorar la alimentación en general y la salud pues no hay colesterol.

Así, las dietas vegetarianas que excluyen lácteos y huevos, aportan menos grasas saturadas y calorías. La investigación científica muestra que los beneficios de salud aumentan a medida que la cantidad de alimentos de origen animal en la dieta disminuye, haciendo de las dietas veganas las más sanas en general.

Try the New Four Food Groups and discover a healthier way to live!
http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/4foodgroups.pdf

Los nutrientes y sus fuentes
Carbohidratos: proporcionan energía. Sus fuentes son: cereales integrales; frutas, legumbres; frutas secas, oleaginosas (nueces, almendras o cacahuates) y verduras como papas.
Grasas: Recubre los órganos internos, ayudan a conserva el calor corporal. Disponibles en algas, oleaginosas, semillas y legumbres.
Vitaminas: Fundamentales para la digestión, reproducción y buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Vitamina A: Sólo se encuentra en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales se transforman en vitamina A. Fuentes: vegetales amarillos, amarillo-rojizos y verdes ( zanahorias, jitomates, papas o espinacas).
Vitamina C: Se encuentra en todos los cítricos, verduras de hoja, papas, coles de bruselas, melones y mangos.
Vitamina D: Se obtiene con la exposición al sol.
Vitamina E: Evita coagulación de la sangre en las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad. Abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.
Vitamina K: Tiene efectos antihemorrágicos y de coagulación. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja.
Complejo B: Desempeñan papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y proteínas, ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en:

• B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soya
• B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
• B3: levadura de cerveza, legumbres, crema de cacahuate.
• B6: levadura de cerveza, cereales integrales, plátanos y verduras.
• B12: junto con el ácido fólico regula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Se encuentra en productos animales, levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12, leche de soya fortificada y otros productos enriquecidos.
• Ácido Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro. La podemos encontrar en: lechugas, legumbres, espinacas, plátanos, frutos secos y cereales.
• Ácido Pantoténico: importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos corporales. Se encuentra en: levadura de cerveza, salvado de trigo o acelgas.

Calcio: forma huesos, dentadura. Se halla en semillas, perejil, soya, higos, dátiles, verduras de hoja verde y jugos fortificados.
Hierro: transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Disponible en la soya, vegetales de hojas, papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales.
Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto, en el crecimiento y en la maduración sexual. (Semillas de calabaza, cereales integrales o legumbres.)
Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. Se encuentra en germen de trigo, avena, cacahuates y levadura de cerveza.
Sodio/Cloro/Potasio: controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Se obtiene sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y el potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, plátanos, naranjas y jitomates.
Magnesio: Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soya) y cereales integrales.
Yodo: Disponible en la sal yodada algas verduras y legumbres.

Si no puedes vivir sin “el cafecito de la mañana” (o el té negro), hay que tratar de minimizar su efecto, consumiendo calcio extra de los alimentos o de suplementos, ya que la cafeína lleva a la pérdida de calcio a través de la orina. Por supuesto que depende de cada mujer, pero hay otros elementos que afectan la salud de los huesos y la lista es muy grande. Por ejemplo, quienes fuman deterioran su salud ósea de cuatro formas: puede originar una menopausia temprana y de ahí aumentar el riesgo de osteoporosis; los niveles de estrógeno son más bajos que en las mujeres no fumadoras porque el cuerpo metaboliza la hormona más rápido; los niveles de estrógeno bajos en sangre llevan a una densidad ósea más baja y al mantener un peso más bajo, que asimismo lleva a la densidad ósea baja, hay más riesgo de sufrir fracturas.

El consumo de sal de mesa es otro enemigo; cada 100 unidades de sal ingerida quitan una unidad de calcio de los huesos. Sin embargo, después de la menopausia, si se disminuye la ingestión de sal puede disminuirse la pérdida de masa ósea. Peor aún para los huesos es el consumo de refrescos de cola, los cuales contienen ácido fosfórico y por lo mismo, quitan calcio a los huesos, lo mismo que un consumo alto de proteína animal, debido a la generación de ácido en el cuerpo. O sea, que eligiendo otros hábitos de vida o de dieta, está en nuestras manos mejorar la salud ósea.

Por eso decimos que somos el arquitecto y constructor de nuestros huesos

Los huesos son un tejido vivo igual que la piel o la sangre o cualquier otra parte del cuerpo. Las células que construyen los huesos son muy activas y depositan calcio y otros minerales, terminando por quedar embebidas ellas mismas en el depósito, comunicadas con los capilares sanguíneos que las alimentan, y entre sí, por largos tentáculos. Estas células maduras del hueso (llamadas osteocitos) después de varios años están listas para el retiro. Entonces se disuelven junto con el hueso que las rodea y otra célula joven comienza de nuevo a construir hueso. Se puede decir que el esqueleto que tenemos hoy está hecho de células completamente diferentes de las de hace siete años. Lo interesante es que este esqueleto refleja la influencia de la dieta, el estilo de vida, el ejercicio, las medicinas, las hormonas y la genética que recibió durante esos últimos siete años.

Podemos influir en las características de los huesos que formamos

En condiciones óptimas, durante los años adultos el cuerpo tiene un balance entre formación y disolución de hueso. En la menopausia el balance se desvía hacia la pérdida de hueso y si ese proceso va más debajo de cierto nivel de mineralización, se presenta la osteoporosis. Los huesos se quiebran más fácilmente, no sólo porque tienen menos calcio, sino porque presentan una pobre arquitectura debida a la falta de vitaminas D y K. Por otro lado, la densidad ósea y por tanto la fuerza de los huesos se aumenta considerablemente con el ejercicio, sobre todo cuando se hace actividad física de alto impacto, de manera regular. Específicamente se recomienda correr, hacer aeróbicos, jugar tenis o squash, saltar la cuerda y cargar pesas.

En cuanto a la dieta para empezar hay que enfocarnos en el calcio y la vitamina D. Del primero ya hablamos anteriormente, así que aquí pondremos énfasis en que la vitamina D, es la que ayuda a que el calcio que ingerimos se absorba. Más importante para nosotras es recordar que la principal fuente de vitamina D son los rayos solares (gratis), seguida del consumo de pescado (salmón, atún fresco, sardinas). Recordemos también pensar en recibir proteínas de lácteos y fuentes vegetales, así como micronutrientes de frutas y vegetales para ayudar a construir la salud de nuestros huesos.

Cómo se puede medir la salud de nuestros huesos

Las pruebas actuales que se hacen para medir la densidad mineral de los huesos han ayudado a entender que es la osteoporosis y por lo mismo, predecir tu futuro en términos del riesgo de sufrir fracturas en la menopausia o después, debidas a la falta de fuerza ósea. Por ejemplo, el contenido de calcio en los huesos se puede determinar con una técnica de Rayos X de baja radiación que mide la densidad ósea en cualquier parte del cuerpo como la mano, el talón, etc.  La desventaja es que esta técnica mide la cantidad de calcio en los huesos, pero no la calidad del tejido óseo y cualquier resultado tiene que evaluarse en función de la persona completa (su edad, ingestión de calcio durante toda su vida, historia familiar, etc).  Otra forma de medir densidad ósea se basa en aplicar ultrasonido al talón, que es un método de menor costo y también mide la densidad ósea y se espera que dé mayor información sobre la arquitectura de los huesos. Esta última  actualmente se mide con números que van de -1 (bajo riesgo) a -2.5 (alto riesgo).

Otra prueba que sirve para conocer como está el proceso de destruir y construir huesos en nuestro cuerpo, es la medición de fibra cruzada en la orina que al dar una imagen dinámica de lo que ocurre en el tejido, se suma a la imagen estática de contenido mineral en el mismo, para ayudarnos a entender cómo se comporta nuestro esqueleto hoy y probablemente en el futuro.

Estos métodos, aunque no perfectos, son lo mejor que existe actualmente y permite que discutas con tu médico los riesgos de desarrollar osteoporosis en la menopausia. Pero hay mucho que podamos hacer para ayudar a construir un esqueleto más sano, con resultados que veremos dentro de siete años. Está en nuestras manos.

El rincón de las antiguas y nuevas cocineras: ¡anfitriona a la italiana!

Recetas prácticas que fingen ser italianas:

Espagueti a la Carbonara (mexican style)
200 gramos de espagueti
8 rebanadas de tocino (o un poco más, nunca sobrará)
4 huevos batidos
½ taza de queso parmesano (de preferencia fresco)
¼ cucharadita de sal (o vayan tanteándolo, quizás necesite más)

Pimienta negra molida al gusto (yo diría: muuucha pimienta, para mí éste es el ingrediente secreto para que quede realmente bueno. O pueden ponerle un poco y llevar el triturador de pimienta entera a la mesa y que cada quién lo sazone).

Dora el tocino en una cacerola, que no quede muy tieso. Pártelo en pedacitos pequeños. Cuece el espagueti, que quede al dente. Esto se comprueba de dos formas: cuando lo pruebas está suave por fuera y firme –no crudo- por dentro, o, una más chistosa pero igualmente efectiva: avienta un espagueti a la pared. Si se queda pegado es que está al dente. Si está sobrecocido se caerá, igual si está crudo.

Escurre el espagueti y ponlo en un sartén amplio junto con el tocino a fuego bajito. Añade los huevos, revolviendo bien, la sal y la pimienta hasta que cuaje un poco. Espolvorea con queso y sirve.

Sopita polaca con Tortellini

Originalmente eso lo aprendí con Barszcz o sopa polaca de betabel. Así que si se aventuran a cocinarla, adelante. Yo propongo una versión un poco más italiana: sopa de jitomate, o crema. Sí, ya sea en sobrecito o en lata, el chiste es escoger un buen tortellini. Éstos los encuentras en la parte de comida fresca (refrigeradores donde están los yogurts) y están rellenos de espinaca, queso o jamón. Yo recomiendo estos dos últimos… porque no me gustan las espinacas, pero ahí cada quién.

Puedes hacerlo de dos formas: si es sopa de jitomate (no crema) pones a cocer los tortellinis con la sopa (todo junto), nomás sigues las instrucciones. Si elijes crema, hazlo por separado. Sigue las instrucciones de la lata y para cocer el tortellini es exactamente igual que cualquier otra pasta: agua hirviendo, sal y echarle ojo para que se cueza. También debe de quedar firme, nomás que esta no la avientes a la pared, eso sí no es buena idea.

Cuando ya esté lista la sopa, sirve calientita y coloca 3 o 4 tortellinis en cada plato.

¡Voilá! Ya tienes dos buenos platillos para tu cena.

EXTRA: Como no vamos a hablar de platos fuertes (por el momento), les dejo algunas sugerencias para segundo plato y postre, súper fáciles. Como la pasta suele ser pesada, qué tal una ensalada mediterránea (¿así o más italiano?) o un salmón marinado. De postre, ¿qué mejor que Gelato? En todo México ya hay heladerías a la italiana, así que vas y te surtes de tu sabor favorito, lo sirves con una palita (para darle el toque romano) y ¡tarán! Nunca más estarán agotadas en la cena y seguro sus invitados estarán complacidos.
¿Se avientan a probarlo?

Hay dos variantes de esta postura. La primera puede ser practicada por todos, mientras que la segunda es más ardua y requiere dominio de Padmasana. De ambas se dice que curan el mal aliento y limpian la lengua, mientras que Simhasana II también ejercita el hígado, alivia dolores en el cóccix y ayuda a reubicarlo cuando está desplazado.

Simhasana I
Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Levanta las nalgas, dobla la rodilla derecha y coloca el pie por debajo de la nalga izquierda. Luego dobla la rodilla izquierda y coloca el pie debajo de la nalga derecha, de modo que el tobillo izquierdo esté por debajo del derecho. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia atrás. Siéntate sobre los talones con la columna vertebral erecta.

Ahora, manteniendo erecta la columna, inclina el tronco hacia delante de modo que el peso vaya hacia los muslos y rodillas. Coloca la palma derecha sobre la rodilla derecha y la palma izquierda sobre la rodilla izquierda. Estira los brazos y separa los dedos. A medida que presionas las manos contra las rodillas lleva las vértebras de la zona torácica hacia el interior del cuerpo y lleva el pecho hacia delante y arriba.

Ahora viene la parte divertida. Abre las mandíbulas tanto como sea posible y con una exhalación y un ‘Aghh…’ estira la lengua hacia la barbilla tanto como puedas y mira fijamente hacia el centro de las cejas. Quédate en la postura durante 15 segundos mientras respiras por la boca. Luego relaja la postura, cambia el cruce de las piernas y repite del otro lado.

Simhasana II
Siéntate en Padmasana (ver el artículo previo de la postura). Inclínate hacia delante y coloca las palmas en el piso por delante de las rodillas con los dedos apuntando hacia el frente. Ahora lleva el peso a tus brazos y levanta las caderas de manera que quedes apoyado en tus rodillas y manos. Desde aquí empuja la región pélvica hacia el piso de modo que tus pies vayan hacia el piso, aunque el peso permanece en tus rodillas y tus palmas.

Manteniendo los brazos completamente estirados, presiona el cóccix hacia el piso. Ambas nalgas deben presionar activamente hacia abajo. Esto es más difícil de lo que puede parecer, así que toma tiempo dejar que el frente de tus muslos e ingles se relajen y el cóccix realmente se mueva profundamente hacia la pelvis. Al mismo tiempo alarga la columna, rotando la parte externa de los hombros hacia atrás, llevando las costillas posteriores hacia el interior del cuerpo y levantando el pecho. Los omóplatos deben moverse hacia abajo mientras el esternón se eleva. Abre el pecho a nivel de las axilas como en Urdhva Mukha Svanasana.

Otra vez abre la boca y con una exhalación y un ‘Aghh…’ estira la lengua hacia la barbilla y mira fijamente hacia el centro de las cejas. Sostén la postura unos 15 segundos mientras respiras por la boca.

Regresa a Padmasana, suelta y cambia el cruce de las piernas. Repite la postura por el mismo período de tiempo.
Comentario: Paul King
Modelo: Chantal Gomez Jauffred
Ambos profesores de Practica Yoga en Guadalajara, certificados por B.K.S. Iyengar

El hierro se encuentra en nuestro organismo en una cantidad que se sitúa entre 3.5 y 4.5 gramos, especialmente en la sangre (es un componente fundamental de la hemoglobina en los glóbulos rojos), pero también en el hígado, en el bazo, en los músculos y en la médula ósea. El hierro desempeña varias funciones en nuestro cuerpo, pero la más importante de todas es la de transportar oxígeno a la sangre de todos los tejidos y las células de nuestro cuerpo, elemento esencial para el desarrollo de los mismos.

Si en nuestro organismo disminuye la cantidad de hierro disponible, entonces nuestra médula ósea no puede fabricar la cantidad suficiente de glóbulos rojos. De modo que cuando los niveles de hemoglobina disminuyen por debajo de cierto límite, aparece la anemia ferropénica, que es la forma más frecuente de anemia. En las mujeres en edad fértil el aumento de pérdidas menstruales es la causa más importante, además, durante el embarazo y la lactancia el cuerpo  de la madre necesita mayores cantidades de hierro para el bebé, por lo que estas mujeres pueden desarrollar anemia si no reciben un aporte adecuado del mismo.

Por otro lado, las dietas desequilibradas que brindan una cantidad insuficiente de hierro o la disminución de la capacidad de absorción del mismo, pueden provocar también una anemia ferropénica.

La carencia de hierro y la anemia causan una variedad de síntomas, los más importantes son: fatiga, palidez de la piel, irritabilidad, dificultad para concentrarse, disminución de la memoria, fragilidad del pelo y las uñas, mayor riesgo de padecer infecciones y mayor duración de las mismas.

Aparte de tratar la causa que origina la anemia ferropénica,  se deben recuperar los niveles de hierro disponibles en el organismo. El tratamiento de elección para conseguirlo consiste en administrar hierro (sales ferrosas) por vía oral, la más empleada de todas es el sulfato ferroso, que siempre debe ser bajo prescripción y supervisión médica.

Así que… nos enfrentamos a una cocina. Todo parece darnos miedo, ¿y si nos quemamos? ¿Y si nos sale horrible la comida y quedamos mal? ¡Qué más da, a mí ni me gusta cocinar! No importa cuál sea la razón por la que no cocinamos, habrá un momento en que… sí, hay que intentarlo.
Existen varios platillos fáciles y básicos que habrá que dominar (al menos intentar dominar, sin que el miedo nos invada). Así que aquí les dejo la primera receta estrella para un platillo indispensable: tips de una no cocinera a otras.
¿Cómo preparar arroz?
Ajá… ¿¡cómo se hace un buen arroz?! Parecería que ese guiso esponjadito y perfecto sólo es producto de las buenas cocinas económicas (porque a veces ni de grandes restaurantes), así que yo les tengo MI receta perfecta, con el ingrediente secreto: el arroz adecuado. Les aconsejo que compren el pre cocido, en el paquete viene así indicado y es una bolsa verde. Es más caro pero al menos se evitarán la frustración de que les quede mal el experimento mientras le agarran la confianza a la guisada.
Bueno, ya tenemos nuestro paquete, ahora hay que pensar cómo lo queremos. Yo empezaría con lo más básico.
¡Manos a la obra!, preparemos una taza de arroz, que alcanza para aproximadamente 4 comelones. Una regla de oro en el arte de preparar arroz es: por cada tanto de arroz, el doble de agua.  Así que ahora ocuparemos dos de agua. Pero primero limpiémoslo. Es fácil, colócalo en un molde o en la olla que utilizarás: remójalo varias veces, hasta que el agua salga más clarita (escúrrelo en un colador grande). Las basuritas (si tiene) flotarán o se harán más notables en el agua.
Ya escurrido, lo que sigue es echarle el agua (en este caso 2 tazas), un trozo de ajo (si tengo, si no, uso sal con ajo, un cuarto de cucharadita), un  poco de consomé en polvo, un poco de sal y… tarán: verduras congeladas. Así, tal cual, se las agrego al arroz, media taza, un poco más o menos, depende del humor. Ahora, se pone la olla a fuego alto hasta que suelte el hervor y entonces le bajo al mínimo y lo tapo. Otro tip es no tapar totalmente la olla, para que no se derrame el agua al hervir. A partir de este momento hay que estar al pendiente, el agua se debe consumir. Para saber si ya está seco, utiliza una cuchara para ver si aún queda agua, no lo batas (aunque con nuestro súper arroz es difícil que se arruine). Si ya no tiene agua, lo pruebas y si aún está muy duro, échale un poco más de agua a todo y tapa. A mí me gusta el arroz no totalmente cocido, sino que quede suficientemente firme para sentir que estás comiendo arroz y no migajón. Pero cada quién sus gustos.
Ahora sí, ya que esté listo puedes revolver un poco para que la verdura no quede nomás en la parte de arriba, aunque no te preocupes, al servirlo se resolverá el asunto. Poco a poco aprenderás a sazonar correctamente, yo prefiero que le falte sal a que quede salado, así cada quien puede añadirle lo que quiera al gusto.
¿Qué les parece? ¿Difícil? ¿Verdad que no?
El arroz blanco (con o sin verduras, que se prepara igualito) va con todo lo que se imaginen: pueden elaborar guisos con él o servirlo para acompañar un delicioso mole o curry.
¡No le tengan miedo a la cocina y mucho menos a un elemento básico en nuestra deliciosa dieta mexicana!
¡Buen provecho, valientes nuevas cocineras!

Recordemos que nuestras células están en constante renovación, las nuevas células son revisadas por un estricto sistema de seguridad que tiene nuestro sistema inmunológico, sin embargo, en algún momento se puede “escapar” a ese control una célula “malhecha”, y eso, en términos fáciles, es el inicio del cáncer. De tal manera que podemos padecer esa enfermedad en cualquier sitio de nuestro cuerpecito, excepto en las neuronas, que son células que no se regeneran.

Hablando de la salud de la mujer en particular, actualmente con tanta información ya nos avisan que ante cualquier cambio en las mamas hay que ir a revisarse porque probablemente sea cáncer, que si tienes virus de papiloma humano en el cuello de la matriz te va a dar cáncer, que si te duele el vientre a lo mejor es un quiste de ovario y dicen que eso se convierte en cáncer, y así… ante cualquier síntoma “raro” es mejor acudir al médico porque “no vaya a ser cáncer”.

Es verdad, las mamas, el útero, los ovarios tienen células que se renuevan y tienen este riesgo de tener alguna célula “malhechita” e iniciarse la temida enfermedad, sin embargo, no sólo depende de nuestro sistema inmunológico. Existen otros factores que intervienen en la aparición o no del cáncer.  Hoy en día es curable, es verdad, sobre todo cuando se detecta en etapas muy tempranas, por eso es que sí se deben tener una revisión preventiva, pero no vivir expectante ante cualquier síntoma.

Hablando de la mama, es muy común que las mujeres lleguen a la consulta con dolor mamario y vienen con una gran carga de angustia, pensando que sólo ese síntoma es reflejo de cáncer, lo cual, en el 98% de las veces no tiene nada que ver con ello. En otros casos llegan con hallazgos de lesiones sugerentes de infección por virus del papiloma humano encontrados en alguna colposcopia y creen que ya les va a dar cáncer, lo cual tampoco es necesariamente cierto.

Lo anterior tiene que ver con toda la información que se da a conocer por los medios masivos de comunicación. Sí, es cierto, ante cualquier cambio hay que acudir al médico para una revisión y descartar alguna otra patología pero también es cierto que lo primero que piensan ante cualquier síntoma es CÁNCER.

El miedo es una es una emoción caracterizada por un intenso sentimiento habitualmente desagradable, provocado por la percepción de un peligro, real o supuesto, presente, futuro o incluso pasado, y constituye un mecanismo de supervivencia y de defensa, surgido para permitir al individuo responder ante situaciones adversas con rapidez y eficacia; por lo tanto, es sano tener miedo. Sin embargo hay casos en los que esta emoción es tan intensa que llega a paralizar y hace que las mujeres no se realicen una revisión ginecológica por ejemplo, o evitan ciertas actividades o medicamentos porque “pueden causar cáncer” y así muchas otras conductas que impiden una detección oportuna de cualquier patología.

Muchas veces ante algún síntoma repetido, también puede ocurrir cancerofobia; por un lado, debido a la gran cantidad de consultas que han efectuado con anterioridad y en las cuales han recibido los más variopintos diagnósticos y tratamientos y, por otro, el hecho de que los síntomas no remiten a pesar de múltiples remedios.

Lo importante es que el miedo siempre nos mantenga alertas, pero hay que saber tener una actitud positiva y de atención oportuna.

Esta postura abdominal no sólo tonifica los músculos y los órganos abdominales sino también fortalece los músculos espinales y tonifica los riñones. Las mujeres embarazadas y las que están menstruando deben evitar esta postura, así como también aquellos con dolor en la espalda baja.

Preparación

Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Alarga la cara interna de las piernas y extiende hacia el borde interno de los pies. Rota los muslos hacia dentro y presiona su cara interna hacia el piso. Al mismo tiempo extiende el sacro hacia el piso mientras alargas y elevas la columna vertebral y abres el pecho. Estas son las acciones básicas que necesitarás mantener en Navasana.

Entrando a la Postura

Exhala e inclina el tronco ligeramente hacia atrás, simultáneamente levanta ambas piernas del piso hasta que los pies queden por encima del nivel de los ojos. Presiona tus palmas en el piso y equilibra todo el cuerpo en los isquiones. Alarga la parte interna de las piernas, afirma las rodillas y continúa presionando la parte interna de los muslos hacia abajo, pero resiste la acción levantando las pantorrillas. Eleva tu columna vertebral desde la base y mantén elevado el pecho.

Sin colapsar tu columna vertebral levanta los brazos a nivel de los hombros y estíralos hacia delante, paralelos al piso y con las palmas mirando hacia dentro. Aunque los brazos se extiendan al frente, mantén la parte externa de los hombros yendo hacia atrás y las escápulas hacia abajo. Lleva la espina dorsal hacia el interior del cuerpo entre las escápulas y eleva desde el pecho axilar. Mira directo al frente sin presionar la barbilla en la garganta. Permanece en la postura por 30 segundos respirando normalmente.

Exhala al bajar los brazos y las piernas y regresa a Dandasana. Repite la postura varias veces regresando cada vez a Dandasana.

Variaciones

Para aquellos que encuentran muy difícil la postura debido a debilidad en los músculos abdominales, en los flexores de las caderas o en los músculos de la espalda, existen algunas variaciones que se pueden hacer y que son menos intensas pero que ayudan a incrementar la fuerza. Una es sentarse frente a una pared con las rodillas dobladas, de manera que al levantar y estirar las piernas puedas apoyar los talones contra la pared. Otra comienza desde Dandasana para inclinarse hacia atrás, luego flexionar las rodillas y levantar los muslos hacia el pecho hasta que las pantorrillas queden paralelas al piso. Desde aquí sube los brazos a nivel de los hombros y estíralos hacia delante paralelos a las espinillas. Una tercera variante consiste en colocar un cinturón largo rodeando las plantas de los pies y la espalda alta, justo por debajo de las escápulas. Levanta y estira las piernas de modo que se apriete el lazo del cinturón. Deja las manos en el piso y presiona adelante con los pies para ayudar a levantar y abrir el pecho.

Colaboración de Practica Yoga
Chantal Gómez Jauffred y Paul King
Profesores certificados por B.K.S. Iyengar
Guadalajara, Jalisco
www.practicayoga.com.mx

Una bella ancianidad es, ordinariamente,
la recompensa de una bella vida.
Pitágoras de Samos

Hoy el mundo globalizado que habitamos envejece exponencialmente. Las estadísticas previenen para el 2020, más de 700 millones de habitantes mayores de 60 años, quienes habitarán los países en vías de desarrollo. A su vez argumentan se presentarán problemas relacionados con alimentación y vivienda.

Así, de forma paralela, el incremento de las enfermedades crónicas no transmisibles como depresión, diabetes, padecimientos cardiovasculares, cáncer, traumatismos, estos últimos, la causa más importante de mortalidad, está siendo significativa; estos padecimientos están reemplazando a las enfermedades infecciosas y perinatales. Esta situación requiere de un cambio de hábitos para alcanzar una vejez plena, el estado de salud depende de muchos factores, además de la dieta, cada individuo nos desenvolvemos en entornos diferentes con hábitos distintos. Sin embargo a pesar de este dramático pronóstico, depende de nosotros estar fuertes y sanos al llegar a la senectud.

Durante la senectud:
1. Se presentan menores necesidades energéticas.
2. Requerimos de un incremento de nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina B6 y proteínas.
3. Es indispensable la exposición a la luz solar, ésta resulta generalmente insuficiente y la síntesis de vitamina D disminuye en personas mayores.
4. Suele existir dificultad con la absorción de vitamina B-12 a partir de los alimentos, por tanto deben usarse alimentos enriquecidos en esta vitamina.
5. Comienzan a perderse piezas bucales, presentan intolerancia a la lactosa y problemas de osteoporosis, entre otros factores. Por todo ello se recomienda consumir 5 colaciones de comida además de tomar leche de arroz o soya.

En tanto se recomienda cambiar de hábitos, como el adquirir una dieta vegana.

Algunos hechos benéficos de la dieta vegetariana estricta son:
-Menores tasas de enfermedades cardiacas, esto en parte por el consumo de menores niveles de colesterol.
-Consumo de entre un 50% y un 100% más de fibra que los no vegetarianos. La fibra soluble podría disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular por el hecho de reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
-Mayor ingesta de vitaminas antioxidantes C y E, las cuales logran reducir la oxidación del colesterol LDL.
-Además de tener menores cifras de presión sanguínea en general, los vegetarianos tienen unas tasas menores de hipertensión que quienes comen carne.
-Las dietas vegetarianas pueden cumplir las guías para el tratamiento de la diabetes, algunas investigaciones sugieren que las dietas con más contenido en alimentos vegetales reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Sin duda cada individuo podemos elegir qué tipo de vejez queremos a través de nuestras acciones diarias.

World Helth Organization, Informe sobre la salud en el mundo 2008 La atención primaria de salud: Más necesaria que nunca, http://www.who.int/whr/es/index.html